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2016年6月28日更新

セラピスト

体を動かして健康的にダイエット! 美容効果もあるストレッチの種類とポイント


スポーツ前の準備運動として発展してきたストレッチは、運動時のケガを予防するためだけではなく、近年では健康な体作りや美容、リラクゼーションに役立つ運動として注目されるようになっています。
 
そんな美容にも役立つストレッチには目的や状況別に、いくつかの種類があります。今回はストレッチの種類やストレッチを行う際のポイントをご紹介するので、これからストレッチをしようとしている人はぜひ参考にしてみてください。

ストレッチの種類

静的ストレッチ

反動をつけずにゆっくりと行うストレッチを「静的ストレッチ」または「スタティック・ストレッチ」と呼びます。体を必要以上に動かすことなく筋肉を伸ばすことで、凝り固まった筋肉をほぐして血行を良くし、老廃物が体に溜まるのを防ぎます。また、筋肉痛を和らげたり、体のコリや痛み、むくみを改善することができます。
 
このように、静的ストレッチは筋肉を伸ばすためのストレッチなので、運動前のウォームアップには向いていません。ジョギングやスポーツの前に行うストレッチは次に紹介する「動的ストレッチ」が効果的なので、静的ストレッチはスポーツ後のクールダウンに取り入れましょう。
 

動的ストレッチ

動的ストレッチは「ダイナミック・ストレッチ」とも呼ばれ、体の動きを利用して行うタイプのストレッチです。有名なものとしては、誰もが知っているあのラジオ体操も動的ストレッチに含まれます。筋肉の可動域を広げてケガを予防するだけでなく、体をリズミカルに動かして心拍数や体温を上昇させることができるので、ウォームアップだけでなく、眠気を覚ましたいときにも有効。
 
そのため、反対にリラックスしたいときに動的ストレッチをしてしまうと、脳が覚醒してなかなか眠れなくなってしまうので注意。就寝前には動的ストレッチではなく、静的ストレッチがオススメです。

PNFストレッチ

神経に働きかけるストレッチのことを「PNFストレッチ」と呼びます。このストレッチは引っ張ったゴムが元に戻るように、引き伸ばされた筋肉が元に戻ろうとする“反射”を利用したもので、もともとは脳障害を持った人のリハビリとして開発されました。
 
筋肉に負荷をかけた状態と力を抜いた状態を繰り返すことで、筋肉を伸ばしやすくするだけでなく、筋肉そのものを鍛えることができます。筋肉に負荷をかけるために、ストレッチ専用の器具を使用したり、二人一組になって行うストレッチ法が多いのも特徴です。
 

ストレッチをするときのポイント

痛みや違和感を感じるストレッチはNG

ストレッチは主に筋肉を伸ばすための運動で、体に負荷をかけることで筋肉を伸ばし、疲労を回復することができますが、体に痛みや違和感を感じたときはゆっくりと楽な状態に戻りましょう。痛いと感じた状態のままストレッチをやり続けてしまうと、逆に筋肉を痛めてしまうことがあるのでムリは禁物。同様に、体調不良やケガをした際のストレッチは逆効果になることもあるので、なるべく避けるようにしましょう。

ストレッチ前に体を温める

体が温まっていない状態でストレッチをすると、筋肉が傷ついてしまうことがあるので、事前に体を温めておくことが大切です。ウォームアップのための動的ストレッチの場合にも、体に負荷がかかりにくいストレッチから始めて徐々に体を温めていきましょう。静的ストレッチやPNFストレッチをする場合は、軽いジョギングや入浴などで体が温まった後にストレッチを行うと効果的です。

正しい姿勢や方法で実践する

ストレッチは必ず正しい姿勢や方法で行いましょう。間違った方法や姿勢でストレッチを実行すると、筋や腱を痛めてしまうこともあります。また、必要以上に反動をつけてもいけません。静的ストレッチ時は体の力を抜いてリラックスした状態で行い、ゆっくりとした呼吸を心掛けながらストレッチを行いましょう。また、動的ストレッチやPNFストレッチの場合には、必要以上の反動はつけず、深い呼吸も意識しながらそれぞれのストレッチを行いましょう。

使う筋肉を意識する

ストレッチをするときは、自分がどの筋肉を伸ばそうとしているのか、その筋肉が本当に伸びているかを意識しながらやってみましょう。使っている筋肉を意識することで、筋肉だけでなく脳の働きも活発になります。鏡を見ながらストレッチを行えば、自分が正しくストレッチできているのかどうかも確認できるので、一挙両得ですよ。
 


 
 
一口にストレッチと言っても、状況や目的に合わせて様々な種類があります。とはいえ、どんなストレッチを行うときにも正しいストレッチの方法を身につけておけば、より高い効果を得ることができるはずなので、ぜひ試してみてください。

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