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作成:2020.05.25

特集

運動をしながらストレス解消!効果的な運動の仕方や効果とは?


 

仕事が忙しい事や人間関係からストレスを感じている人も多いのではないでしょうか。ストレスを感じる原因はいくつも考えられますが、日々の生活の中で「運動不足」というのもストレスに大きく関係しているようです。

 

ストレスが溜まった状態が続くと仕事の効率や生産性も落ち、人間関係が悪化してしまいます。働く人にとってメンタルヘルス対策はとても大切です。自分にあったストレス解消法運動を取り入れて、心や体にストレスを溜め込まないように心がけましょう。

 

INDEX
■ストレス解消のコツは「1日単位」
■運動がストレス解消に良い理由と3つの効果
■椅子に座ったままできる!簡単エクササイズ
■毎日続けられる!1日15分運動
■運動に自信がある人向け!ちょっぴりハードに
■まとめ

ストレス解消のコツは「1日単位」


 

平日は、仕事や習い事で朝から晩まで大忙しという人も多く、家に帰っても寝るだけという生活をしている人もいるのではないでしょうか。毎日、お風呂に入ってリラックスできていると言う事であれば良いのですが、ついつい自分のメンタルケアは後回しにしがちです。ですが、ストレスは「その日のうち」に取り除くのがベストです。

 

多くの人は月曜日から金曜日まで働いて、平日に溜まったストレスは週末にまとめて取ろうというように生活を「週単位」で考えているのではないでしょうか。しかし、週末にきちんと心と体を休ませられる保証はなく、休みだからと言って掃除や洗濯など普段出来なかった事を詰め込んでしまう事も。その結果、十分に休まらずに月曜が来る…といった事に陥ります。

 

週末にストレスを解消する!というスタンスから、ストレス解消を先送りせずに「1日単位」に切り替えてみてはいかがでしょうか。とは言っても、メルタルケアを行う時間も沢山はありません。1日15分だけでも良いので、時間を決めて毎日少しずつ取り組んでみましょう。

運動がストレス解消に良い理由と3つの効果


 

ストレス解消の方法は数多くあり、大声で歌をうたう人もいればショッピングを楽しむという人もいます。生活をしていく中で、何をするにも健康な体で楽しめる事が一番の幸せでもありますよね。友達と美味しいご飯を食べるとしても、風邪などを引いていれば思う存分楽しむ事ができません。

 

健康な体を維持するためには、適度な運動が必要です。また、ストレスが溜まっている時にも「運動」がストレス解消につながり、メンタルヘルスの改善にも効果があると言われているのです。その理由として、脳の血流がよくなる事が関係しています。

 

運動をする事で、脳が活性化されセロトニンなどの神経伝達物質が脳内に増えていきます。セロトニンは、集中力を左右し心を落ち着かせ爽やかな気分になると言われているため、適度な運動をする事が良いとされているのです。運動をしても脳内の神経伝達物質を覗く事ができないため自分ではわかりにくいかもしれませんが、脳内の血流を良くする事でストレス解消に大きく力を発揮しているのですね。

 

また、運動をする事で得られる効果がいくつもあるので一部をご紹介します。ストレスが溜まった時だけ運動をするのではなく、日頃から行う事でストレスを溜めにくい体になっていくのではないでしょうか。

1.体が温まり質の良い睡眠へ導く

適度な運動をする事で、体全体の血流が良くなり体が温まります。体が温まる事によって副交感神経が働くのです。副交感神経が働くという事は、緊張が解けていたりリラックスしたりしている状態になっているという事。リラックス時に働く副交感神経は、心を穏やかにし良質な睡眠へ導いてくれるのです。

 

睡眠を摂る事は、1日のストレスをリセットさせるために大切な事。適度に運動をする事で脳と体の疲労バランスを整えてくれるので、睡眠障害を改善するとも言われています。

2.集中して取り組むので気晴らしになる

運動を行う事は、習慣がない人からすると億劫になってしまいますよね。しかし、どんな運動でもやってみると「ここまでは続けよう!」などと目標が生まれてくるものです。自分にとって厳しい運動を続けることで、集中力は高まり上を目指して没頭します。

 

この目標に向かって没頭し、集中して運動している時こそがストレスから解放され気分転換気晴らし効果を得られている時なのです。アスリートなど、普段から厳しいトレーニングを積んでいる人にもこの現象は起こり、落ち込んだ気持ちを引きずる事無く続けられると言います。「なんかモヤモヤする…」など気持ちが晴れない時には、是非、運動に没頭してみましょう!

3.自律神経(交感神経)が活性化され意欲的になれる

運動する事で自律神経の交感神経が活性化されて前向きな気持ちになれると言われています。というのも、運動で血流が良くなった脳内ではエンドルフィンセロトニンが分泌されているから。このエンドルフィンは、ポジティブな気持ちで立ち向かう際に分泌される物質で幸福感を得る事ができるのです。また、セロトニンが増える事で心を落ち着かせ爽やかな気分になるのです。

 

目標を立てて運動をする事で、目標達成が自信にも繋がります。「1km走るのがやっとだったけど、今は5km走れるようになった!」などと、自分のできる事が増えるのも嬉しいですよね。脳内でエンドルフィンが分泌され、ポジティブな思考でストレスを跳ね返しましょう。

椅子に座ったままできる!簡単エクササイズ


 

ストレスは心に感じるものだけでなく、日頃のデスクワークなど同じ体勢でいる事で生じる筋肉のコリストレスの原因となります。筋肉がコリ固まっている状態が続くと、痛みだけでなく体が緊張状態となり神経過敏を引き起こします。

 

筋肉をほぐしてあげたり、ストレッチを行うようにしたりして全身の筋肉をリラックス状態へと導きましょう。そのためには、適度な休息と意識的に運動が必要です。椅子に座りながら行えるストレッチもあるので、デスクワークの途中でもこっそり試してみてくださいね。

上半身の筋肉ストレッチ<所要時間:5分>

部分的に筋肉をほぐすのも良いですが、できれば全体的にストレッチをして筋肉のこわばりを無くしていきましょう。手の先から首回り、背中をほぐしておく事で眼精疲労肩こりを防止でき、体の不調が原因でストレスを感じるという事もなくなっていくのではないでしょうか。【1】~【4】を全て行なっても5分程度しかかからないので、お昼休みなどの休憩時間に試してみてくださいね。

 
【1】手のストレッチ

  1. 楽な姿勢で椅子に座ります。
  2. 肩の高さで腕を伸ばし、握りこぶしを作ります。
  3. 両手に力を入れてグーで握って、5秒間キープ!
  4. 脱力して両手を緩めます。
  5. 2~4を3セット繰り返します。

 
【2】腕のストレッチ

  1. 両腕に力を入れて、ゆっくり曲げながら力こぶを作ります。
  2. 力こぶを作った状態で、5秒間キープ!
  3. 脱力して両腕を緩めます。
  4. 1~3を3セット繰り返します。

 
【3】肩のストレッチ

  1. 両肩に力を入れて、ゆっくり肩を持ち上げます。
  2. 首をすくめながら、5秒間キープ!
  3. 脱力して両肩を緩めます。
  4. 1~3を3セット繰り返します。

 
【4】背中のストレッチ

  1. 両手を頭上に組んで、ゆっくり背伸びします。
  2. 背伸びをした状態で、5秒間キープ!
  3. 脱力して両腕を緩めます。
  4. 1~3を3セット繰り返します。

肩甲骨体操<所要時間:1分>

長時間のデスクワークでは、肩や背中の筋肉が萎縮血行を悪くしてしまいます。仕事に集中していると忘れてしまいがちですが、時間を決めて毎日行うようにしてください。1分もかからずに出来るので、仕事中のリフレッシュにもおすすめです。

 

  1. 肩甲骨を背中の中心に引き寄せて、5秒間キープ!
  2. 脱力して背中を緩めます。
  3. 1と2を3セット繰り返します。

足首体操<所要時間:5分>

足元の運動は、冷え性むくみ対策になるので、寒い季節や女性は特に行うようにしましょう。足などの下半身は第二の心臓とも呼ばれる程、体全体の血流を良くします。こまめに足の体操を行う事で、肩や首のコリ、頭痛の解消も期待できますよ。

 

  1. 椅子に座ったまま膝を伸ばします。
  2. 足首をピンと伸ばし、つま先立ちのように5秒間キープ!
  3. 脛の前側と足の甲が伸びる感覚を確かめたら、力を緩めます。
  4. 足の甲を脛の方に引き寄せて、5秒間キープ!
  5. アキレス腱とふくらはぎが伸びる感覚を確かめたら、力を緩めます。
  6. 2~5を5セット繰り返します。
  7. 足首を左右に3回ずつ回します。

毎日続けられる!1日15分運動


 

ストレス解消をするには、苦にならない程度で毎日運動をして気持ちの良い汗をかくと効果的です。日頃、運動の習慣がない人は少しずつ始めるのが続けられる秘訣。1日15分の運動であれば、苦にならずに習慣づけられるのではないでしょうか。

 

いきなり頑張り過ぎると逆にストレスとなってしまいますので、「気持ちいい」と感じられる位から始めて、もっと運動の時間を増やしたいと自然に思うようになったら運動の量を増やしましょう。15分でできる運動はいくつもあるので、取り入れやすいものから始めてみてくださいね。

 
【1日15分でできる運動例】

  • 通勤で一駅分歩く
  • 公園などをウォーキング
  • 自宅でのストレッチ
  • 愛犬の散歩
  • 自宅周辺のランニング

運動に自信がある人向け!ちょっぴりハードに


 

普段から運動を続けていて、体を動かすことには自信がある!という人は、簡単な運動だけでなくちょっぴりハードな運動にもトライしてみてくださいね。仕事で嫌な事があったりプライベートでストレスを感じたりしても、運動に没頭していると悩んでいた事自体ちっぽけに感じる事もあるでしょう。

 

激しい運動やトレーニングは、余計な事を考えながら出来るほど簡単ではありません。目標を立てた運動なら尚更、運動の効果を発揮するために筋肉や体の事だけを考えているはずです。運動の時間は、心のモヤモヤときちんと切り離して行うと良いようですね。次第に、嫌な事も忘れ、運動後にはきっと新しい解決策が見つかっているはずです。ここでは、ストレス解消に効果が高いと言われているスポーツをご紹介します。

スイミング

スイミングには、適度な疲労から良質な睡眠を導かれる効果と水中でふわふわと浮く感覚からリラックス効果を期待できます。水中は産まれてくる前の母親の胎内にいる感覚と似ているため、気持ちが穏やかになるのです。

 

また、スイミングは全身に水圧がかかり筋肉を鍛えるためには効率的に行なえます。地上で筋肉を鍛えるよりも効率的で、体力免疫力アップにも繋がります。水中でリラックスしながら体を鍛えられるので、何も考えずに泳いでみるのもストレス解消の鍵となるのではないでしょうか。

筋トレ

筋トレには、血行を良くして脳に新鮮な酸素や血液を送り、体内の循環作用を活発にしてくれる効果があります。脳内に新鮮な酸素や血液が送られることで、気持ちがスッキリしてモヤモヤした気持ちをリセットできるのです。

 

また、筋トレの回数やトレーニング内容も増やせるようになる事で自信にも繋がります。筋トレと聞くと辛いイメージもありますが、バランスボールを使って体幹を鍛えるなどできる事から始めてみると良いですよ。お風呂上がりに行うなど、1日の中で習慣付けて取り組む事をおすすめします。

ダンス

ダンスには、音楽の効果もあって脳内のα波が刺激され心を安らげる効果があります。また、自分の好きな音楽やリズムに合わせる事で気分転換にもなるのです。スタジオやダンスレッスンを受けてみるのも良いですし、まずは自宅でDVDに習って初めてみるのも一つの手です。

 

今までダンスとは無縁だった人も、踊れるようになる事で自信が付き長く続けられるようになるのではないでしょうか。ダンススクールでは発表会にチャレンジしてみたり、そこで出会った人と新たな付き合いがあったりと、楽しみがどんどん増えていくメリットもありますよ。

まとめ


 

いかがでしたでしょうか。

ストレスには、精神的なものや体の不調が原因となるものまでさまざまです。会社勤めをしている人やそうでない人も、ストレスは週末まで残しておかず少しの時間でも毎日解消できるように心がけるようにしてくださいね。1日15分だけでも運動を習慣づけると、ストレスを溜め込まずに済むでしょう。

 

運動で血流が良くなったり分泌物が流れ出したりと目に見えない分、効果を感じにくいですが、ストレッチや筋肉をマッサージする事で体内を健康へと導いてくれるので、根気よく続けてみてください。また、ストレスの解消方法は運動だけでなく食事など様々な方法があるので、自分に合った解消法を試してみてはいかがでしょうか。

Author:美プロ編集部