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作成:2020.05.08

特集

風邪予防に効く食材と、おうちで出来る風邪予防レシピ


 

風邪防止と言えば「免疫力」を上げることが考えられますよね。免疫力アップも大切ですが、未然に防げることが一番!おうちにいながらも簡単に出来る風邪予防レシピをご紹介します。

 

また、風邪の引き始めなどは病院に行って薬をもらうのも良いですが、自宅で栄養をしっかり摂り体を休めることも大切です。食欲が落ちてしまった時でもなるべく食事をする事を心がけてくださいね。

 

INDEX
■風邪予防に効く食材とは?
■風邪の予防食材を使った簡単レシピ!
■風邪のひき始めに効くスープ&ドリンクレシピ!
■1週間保存可能!”生ゆずジャム”レシピ!
■食欲不振でも食べられる!おかゆ&雑炊レシピ!
■まとめ

風邪予防に効く食材とは?


 

絶対に風邪を引きたくない時期ってありますよね!大切な試験の前や会議など、気を付けていても風邪をひいてしまう事があります。日頃から摂取しておく事で風邪予防ができる食材があるのです。

 

  • ブリ
  • にんじん
  • 鶏ささみ
  • 生姜
  • ゆず

 

それが、この5種類です。生姜やゆずはなんとなく風邪に効きそうなイメージはあるものの、その他の食材はいつもの食卓といったところですよね。これらの食材にはそれぞれビタミンが豊富に含まれており、ちょっとした工夫でビタミンの吸収率もあげてくれるのです。これらの食材を積極的に摂るようにして、ひと手間加えてから食べるようにしましょう。

 
【食べ方のポイント!】

ブリ
・ビタミンEが豊富なブリは、良質な油と摂るとビタミンの吸収率がアップ!
・薬味などの小ねぎにはビタミンCが豊富なので一緒に食べると良い

にんじん
・ビタミンAが豊富なニンジンは、良質な油と摂るとビタミンの吸収率がアップ!
・ビタミンAは皮のすぐ下に多く皮のまま食べると良い

鶏ささみ
・タンパク質が豊富な鶏ささみは、ビタミンCを含む食品(ブロッコリーなど)やビタミンB6を含む食品(にんにくなど)と摂るとタンパク質の吸収率がアップ!

 

食材そのものを食べる事でも風邪をひきにくくしてくれますが、ちょっとした工夫でさらに栄養価の高い食事ができるので、是非、風邪予防の対策として取り入れてみてくださいね。

風邪の予防食材を使った簡単レシピ!


 

風邪予防のために摂取しておきたい食材を使って、自宅でできる簡単レシピを紹介していきます。どれも美味しくて人気のレシピなので、家族や友達に作ってあげると喜ばれるのではないでしょうか。免疫力を高めて風邪に負けない体づくりをしておきましょう。

風邪予防レシピ「ブリ照り丼」

●材料(2人分)

ブリ(刺身用の切り身)…200g

醤油…小さじ4(大さじ1小さじ1)

みりん…小さじ8(大さじ2小さじ2)

サラダ油…少々

★刻みのり…少々(薬味)

★小ねぎ…少々(薬味)

★白いりごま…少々(薬味)

 
●「ブリ照り丼」の作り方

フライパンにサラダ油を入れて、中火で焼き色が付くまでブリを両面焼く

醤油とみりんの漬け汁を回し入れ、煮立たせる

ごはんの上にブリをのせ、★の薬味をのせる

風邪予防レシピ「にんじんマリネ」

●材料

にんじん…2本(千切りで300g)

…小さじ2

オリーブオイル…大さじ2

白ワインビネガー…大さじ1(なければお酢やレモン汁で代用)

こしょう…少々

 
●「にんじんマリネ」の作り方

にんじんを千切りにする

保存袋に千切りのにんじんを入れて、塩もみする

オリーブオイルと白ワインビネガー、こしょうを加えて混ぜる

風邪予防レシピ「鶏ささみとブロッコリーのチーズ蒸し」

●材料(2人分)

鶏ささみ…3本

…大さじ1

塩コショウ…適量

冷凍ブロッコリー…5~6房(80g)

ピザ用チーズ…1/2カップ(50g)

 
●「鶏ささみとブロッコリーのチーズ蒸し」の作り方

鶏ささみの筋を取り、ひと口大にそぎ切りにする

そぎ切りにした鶏ささみを耐熱皿に入れ、酒と塩こしょうをまぶす

冷凍ブロッコリーとピザ用チーズをのせ、ラップをかけて約3分(600w)加熱する

風邪のひき始めに効くスープ&ドリンクレシピ!


 

どんなに気を付けていても、風邪をひいてしまう事もありますよね。「風邪ひいたかな?」と感じたら、すぐに体を温めるようにしましょう。たくさん洋服を着込むのも良いですが、体の中から温める事で早く回復に向かいますよ。体を温めてくれる食材を使ってスープやドリンクを作っていきましょう。

子どもも喜ぶ「さつまいもと玉ねぎのポタージュ」

●材料(2~3人分)

さつまいも…小1本(150g位)

玉ねぎ…1玉

…200cc

コンソメ…1個

牛乳…300cc

塩コショウ…適量

 
●「さつまいもと玉ねぎのポタージュ」の作り方

さつまいもの皮をむいて小さめに切り水にさらしてアク抜きをする(10分以上)

玉ねぎを1cm幅に切り鍋に入れ、水とコンソメを加える

②の鍋にさつまいもを入れて柔らかくなるまで煮る

さつまいもが崩れたら火を止めて粗熱をとってからミキサーにかける

牛乳を加えて混ぜ合わせ、味を見ながら塩コショウで調節する

体をあたためる「豆腐入りの卵スープ<生姜風味>」

●材料(4人分)

木綿豆腐…1/2丁

えのき…20g

溶き卵…1個分

★生姜(すりおろし)…小さじ1/2

★水…2と1/2カップ

★鶏ガラスープの素(顆粒)…小さじ2

★酒…小さじ1

★醤油…小さじ1

…小さじ1/3

水溶き片栗粉…適量

細ねぎ…3本

黒こしょう…適量

 
●「豆腐入りの卵スープ<生姜風味>」の作り方

木綿豆腐を5分間ザルにおき水を切る

えのきを食べやすい長さに切ってほぐす

細ネギを小口切りにする

鍋にほぐしたえのきと★の材料全てを入れて煮立たせる

④の鍋に木綿豆腐をくずしながら加えて塩で味を調整する

⑤の鍋を再度煮立たせたら水溶き片栗粉を入れてとろみをつける

⑥の鍋に溶き卵を回しかけるように加え、細ねぎと黒コショウを入れる

喉の痛みを抑える「はちみつ大根ドリンク<レモン添え>」

●材料

木綿豆腐…1/2丁

大根…4cm

レモン…1/2個

はちみつ…100g

 
●「はちみつ大根ドリンク<レモン添え>」の作り方

大根の皮をむいて1~1.5cm角に切る

レモンを薄く半月切りにする

瓶を熱湯で消毒し、用意した大根とレモンを入れる

③にはちみつを注ぎ常温で数時間放置する

出来上がったシロップ大さじ1~2に対し、お湯150mlで薄める

風邪の引き始めに「りんご生姜ドリンク」

●材料(2人分)

りんご…1/3個

生姜…2片

はちみつ…大さじ3~4

お湯…適量

 
●「りんご生姜ドリンク」の作り方

りんごをよく洗い、皮が付いたまますりおろす

生姜をよく洗い、皮が付いたまますりおろす

マグカップにはちみつとすりおろしたりんごと生姜を入れ、お湯を注ぎかき混ぜる

1週間保存できる!万能な「生ゆずジャム」レシピ!


 

風邪対策にも効果的な「ゆず」。ゆずを使った料理はなかなか思いつきませんが、ジャムにしてパンにのせたり、お湯で溶かしてホットドリンクにしたり万能な食材と言えるでしょう。また、1週間と保存が効くのでいつもの料理にちょっぴりアレンジを加えられるのではないでしょうか。

 

ゆずの皮や果肉には栄養がたっぷり詰まっているので、丸ごと使って風邪予防に役立てましょう!また、5分で簡単に作れちゃうので忙しい人にもおすすめです。

 
●材料

ゆず…1個(50g)

砂糖…25g

 
●「生ゆずジャム」の作り方

ゆずを半分に切り、種を取り除く

ゆずを薄くスライスし細かく刻む

ゆずをボウルにうつし、砂糖を加えて1~2分混ぜ合わせる

食欲不振でも食べられる!おかゆ&雑炊レシピ!


 

「発熱はしていないけど、食欲がない…」と感じる時は胃腸に優しいおかゆや雑炊を食べるようにしましょう。風邪で体調が悪い時にはご飯の準備もしんどいですよね。しかし、薬を飲むにしても少し食事を摂っていた方が良いのです。ここでは、体調が優れない時に食べたいおかゆと雑炊レシピを紹介します!

定番!「卵雑炊<白だし風味>」

●材料(2人分)

白だし(7倍希釈使用)…大さじ3

…300cc

ご飯…200g

溶き卵…2個分

青ネギ…適量

 
●「卵雑炊<白だし風味>」の作り方

鍋に白だしと水を入れて強火でひと煮立ちさせる

①にご飯を加えて煮る

ご飯がお好みの柔らかさになったら溶き卵を回し入れる

卵が固まったら器に盛りつけ、小口切りにした青ネギを散らす

さっぱりアレンジ「ねぎ卵雑炊<生姜風味>」

●材料(2人分)

ご飯…300g

溶き卵…2個分

長ねぎ…2/3本

生姜…2片

…600ml

鶏がらスープの素…小さじ2

…少々

 
●「ねぎ卵雑炊<生姜風味>」の作り方

鍋に水と鶏がらスープの素を入れて強火でひと煮立ちさせる

①にご飯を加えて煮る

②に長ねぎをみじん切りしたものと、生姜をすりおろしたものを加える

ご飯がお好みの柔らかさになったら溶き卵を回し入れる

塩で味の調整を行う

胃腸に優しい「大根がゆ<昆布茶風味>」

●材料(1~2人分)

ご飯…150g

…200ml

大根…80g

小ねぎ…適量

昆布茶…小さじ1/4

白すりごま…少々

 
●「大根がゆ<昆布茶風味>」の作り方

大根を1cm角の薄切りにする

鍋に大根と水、昆布茶を入れて3分程煮る

大根が透けて来たら、ご飯と小口切りにした小ねぎを②に入れて3分程煮る

器に盛り、すりごまをふる

まとめ


 

いかがでしたでしょうか。今回は、お家で簡単に出来る風邪対策レシピをご紹介しました。家にいるとついだらけてしまい、適当に食べられるものでいいやと栄養バランスを考えずに食事を済ませてしまいますよね。ですが、ビタミンを豊富に含んだ食材を取り入れるようにして、元気に過ごしてくださいね!

 

もしも、風邪を引いてしまったら、生姜をスープに入れるなどして体の内側から温めるようにしましょう。体を温め、免疫力を高める事で風邪をひきにくくしてくれるので、食べ物から見直してみてはいかがでしょうか。

Author:美プロ編集部