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作成:2020.07.01

特集

あなたの食生活は大丈夫?「食事制限」でダイエットを成功させる秘訣


 

これまでに、何度もダイエットを繰り返してきたけれど、なかなか体重が減らない…などという経験はありませんか?「ウォーキングやスイミングなど、運動だってしているのに」と頭を抱えている人もいるでしょう。

 

ダイエットでは、運動をして代謝を上げて行くことも勿論大切なのですが、食生活が悪いと減量の邪魔をしている可能性も高いのです。一度、食生活を見直してダイエットに励んでみてはいかがでしょうか。どうせやるなら効率よく痩せていきたいものです。

 

ここでは、ダイエットには欠かせない食事のルールや控えるべきお酒の種類などを紹介していきます。

 

INDEX
■ダイエットの基本!食べる順番を徹底
■ダイエットに絶対欠かせない2つのもの
■白米から玄米へ!糖質を控えた食事をする
■食物繊維がもつダイエット効果とは?
■ダイエットの敵!太りやすいお酒とは?
■お酒好きにも安心!太りにくいお酒とは?
■厳しい食事制限はストレスのもと

ダイエットの基本!食べる順番を徹底

ダイエットを経験している人ならもう知っているかもしれない「ベジファースト」。同じ食事をするにも、食べる順番を変えるだけで糖質の吸収をゆるやかにしてくれるのです。食事をする時にまず「野菜」から食べます。

 

「食べる順番を変えるだけで痩せるの?」「胃に入るものは同じでしょ?」と感じている人もいるかと思います。ですが、食事の吸収に大きく関係してくるので野菜を食べてからお肉や魚を食べて行くと変化が見えてくるはずです。野菜を食べる時も、出来るだけ食物繊維がたくさん含まれているものを摂取できるとベスト。

 

また、「食べるスピード」にも気を付けておきましょう。ゆっくりと時間をかけてよく噛む事がダイエット成功のカギ。たくさん噛むことで細かくなった食材は消化がよくなり、いつまでも体の中に留まるという事がなくなるのです。長く体の中に留まると、その分、体に吸収されますよね。早食いは太るための近道なので、食事に時間をかけるように意識しておきましょう。

ダイエットに絶対欠かせない2つのもの


 

ダイエットをする上で最も大切なものの存在があるのはご存知でしょうか。どんなに頑張ってダイエットしても、この2つが欠けてしまえば思うように痩せられません。さらには、健康状態に影響を及ぼす可能性もあるのでダイエットには欠かせない存在です。

1日1.5リットル以上の水

まず1つめは、1日1.5リットル以上の「」を飲むようにしましょう。意外と、この水を飲めない人が多いのです。しかし、水は「デトックス効果」や「消化機能サポート効果」が期待できるので、ダイエットには欠かせないもの。

 

水をたくさん飲む事で、体の中に溜まった老廃物を尿として排泄し「むくみの解消」にも繋がります。また、胃や腸の働きが活発になり長年悩んでいた「便秘」にも効くという優れもの。

 

毎日、1.5リットルの水を飲むコツとしては「常温」で飲む事と、飲むべき量を持ち歩く事で意識が水にいき飲み忘れるといった事がなくなりますよ。

肉、魚などのタンパク質

「お肉って、ダイエット中に食べて良いの?」と驚く方もいるのではないでしょうか。お肉(特に豚肉)や魚、卵、大豆製品などに多く含まれるタンパク質は同時に「ビタミンB1」が豊富です。

 

ビタミンB1こそが、「糖質」の代謝を促進してくれるのです。一見、お肉と聞けば太ってしまう印象ですが、含まれる成分によってはダイエットに一役買ってくれるものなのです。

 

普段、大豆製品などの摂取から遠ざかっていた人も積極的に取り入れてみて下さいね。これらのビタミンB1が不足していると、体が疲れやすくなったりイライラしたりする事も。ダイエットだけでなく、栄養バランスを考えて食事をする事で毎日が楽しく過ごせるようになりますよ。

白米から玄米へ!糖質を控えた食事をする


 

ダイエットには「糖質制限」も効果的です。日本人は、白米を食べる習慣がありますが精製された白米は血糖値が上がりやすいという性質があるのです。血糖値が上がると体が糖化してしまい、痩せにくくなってしまいます。

 

白米のような「炭水化物」を断つ事が、減量への近道ではありますが「お米は絶対に食べたい!」という方は、白米を「玄米」に置き換えてみてくださいね。玄米の中でも、発芽玄米が美味しく食べられて食物繊維も豊富です。玄米ご飯にチャレンジしてみて下さいね!

食物繊維がもつダイエット効果とは?


 

近年では、デザート感覚で食べられる「食物繊維入り」のゼリーも販売されています。食物繊維と聞くと、「お通じが良くなる!」といった印象を受けますが、食物繊維を摂る事でどんなダイエット効果を得ることができるのでしょうか。

 

  • 腸内環境を整える
  • 脂質やコレステロールの吸収を抑える
  • 糖質の吸収をゆるやかにする(=血糖値の上昇を抑える)

 

これらのダイエット効果があるので、サラダなどにしてたくさん食物繊維を摂取しましょう。特に、食物繊維を多く含む食材は、「野菜」「玄米」「大豆類」「きのこ類」「海藻類」でどれも美味しく食べられるものなのです。生野菜の上に豆腐とワカメときのこをのせて、贅沢サラダを作ってみてはいかがでしょうか。

 

ドレッシングはノンオイルのものや、オリーブオイルを少し垂らして食べるとさらにダイエット効果を得られますよ。

ダイエットの敵!太りやすいお酒とは?


 

1日の締めは晩酌がお決まりという方も多いのではないでしょうか。アルコールは1gあたり約7kcalあると言われており、ダイエット中にはなかなか手を出せない飲み物です。そもそも、お酒が太ると言うのはビールや日本酒に「糖質」が多い事が関係しています。よって、カロリーが高いお酒でも糖質が含まれていないものの方が太りにくいのです。

 

では、ダイエット中には控えるべき「太りやすいお酒」をご紹介します。前述したように、カロリーよりも糖質が含まれているお酒です。

 

  • ビール
  • 白ワイン
  • 日本酒
  • 梅酒
  • カシスオレンジ(カシスリキュール+オレンジジュース)
  • シャンディーガフ(ビールベースのカクテル+ジンジャーエール)
  • マッコリ

お酒好きにも安心!太りにくいお酒とは?


 

「ダイエットもしているけど、お酒はやめられない!」と言う方も多いでしょう。ダイエットもしなくちゃいけないのに、どうしよう…と感じている方々に朗報です!

 

ストイックに減量していくのであればお酒は控えるべきですが、太りにくいとされているお酒があるのです。「糖質」が含まれていない「蒸留酒」を飲む事でカロリーはあっても血糖値の上昇は少し抑えられます。蒸留酒だからと言って砂糖が入っていたり、割り物で甘いジュースを使ったりしてしまえば意味がありません。ここでは、「太りにくいお酒」を紹介しますが、飲み方には注意が必要です。

 

  • 生レモンサワー(シロップ入りのレモンコンクはNG)
  • 赤ワイン(2~3杯ならOK)
  • ハイボール(ジンジャーエールやコーラはNG)
  • ウイスキー
  • ウォッカ
  • ジン
  • 焼酎(原料が麦、芋、米どれでもOK)

厳しい食事制限はストレスのもと

ダイエット中は、夜10時以降の食事はNGケーキなどの甘い物もNGと制限されるものがなにかと多いですが、バランスよく進めて行くのが成功の秘訣です。

 

確かに、夜遅くの食事は良くないのですがストレスを抱えるほどになると「リバウンド」してしまう可能性が高くなります。頑張って痩せた分が全部戻ってしまい、さらにダイエット前より太ってしまえば元も子もないのです。

 

ストレスが溜まっている…と感じたら、少しずつ制限を緩めるなどして対応してくださいね。ダイエットは続けられる事が大切です。

おすすめ!コーヒーでホッと一息


 

ダイエットで息詰まった心と体に、ホッと一息コーヒータイムを取り入れてみたいですよね。実は、コーヒーに含まれる「カフェイン」と「クロロゲン酸」はダイエット中にはもってこいの飲み物なのです。

 

カフェインには消化酵素を活性化させる働きがあり、血行促進や代謝アップの効果があります。また、クロロゲン酸には血糖値の上昇を抑制する作用があり脂肪の溜めこみを防いでくれるというもの。

 

体を冷やしてしまうと効果が半減してしまうので、「ホット」で飲むようにしてください。砂糖や牛乳を入れる事で、その分カロリーを摂取することになるので「ブラックコーヒー」がおすすめです。

 

いかがでしたでしょうか。これまで、色んなダイエットを試してきた方も食生活の見直しをしてみて下さいね。更に、効果を発揮できる可能性があるのです。また、ストレスを溜めすぎてしまうようでは、お肌の調子など他の部分に影響が出てしまいます。

 

綺麗になる事を目的とするダイエットならば、バランスよく行なって行くと良いかもしれませんね。

Author:美プロ編集部