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作成:2020.07.01

特集

効率よく痩せたい!運動を取り入れて健康的にダイエットする方法


 

痩せすぎも良くないけど、今の体では重たいし洋服も綺麗に着こなせないという人も多いのではないでしょうか。ただ痩せるにしても、適度な筋肉を付けておくとカッコよく引き締まったボディを手に入れる事ができますよね。

 

もともと、運動は嫌いじゃないし健康の為にも少しずつ運動しようかなと考えている人は、運動を取り入れながら行うダイエットに挑戦してみてくださいね。「○○さん、健康的な体でスタイルも抜群!」と、人が憧れてしまうようなボディメイクを目指して行きましょう!今回は、適度に運動を取り入れて効果的に進められるダイエット法をご紹介します。

 

INDEX
■運動は大きく分けると2種類ある
-1.有酸素運動
-2.無酸素運動
■効率重視!痩せやすい時間帯とは?
■アクティブに運動したい人向けのダイエット
■室内で運動したい人向けのダイエット
■消費カロリーより多くカロリーを摂取しないように

運動は大きく分けると2種類ある

運動といっても、さまざまな種類があり得意なものもあれば不得意なものもあるでしょう。ダイエットは続けられる事が大切なので、あえて苦手なスポーツを選ぶことはありません。また、選ぶスポーツによって運動の役割が変わって来るので自分が取り入れたいダイエット効果を知っておくと効率よく減量できるのではないでしょうか。運動には大きく分けると2種類存在しますので、細かく見て行きましょう!

1.有酸素運動


 

まずは、有酸素運動からご説明していきます。有酸素運動とは、継続的に軽い負荷をかけながら筋肉を動かす運動の事。筋肉を収縮させる時のエネルギーに酸素を使います。一定の時間を過ぎると脂肪をエネルギー源として消費していくので、脂肪を減らしながら筋肉をつけたい人におすすめです。

 

■代表的な有酸素運動

・ジョギング

・ウォーキング

・サイクリング

・エアロビクス

・水泳

・踏み台昇降

・もも上げ運動

 

■有酸素運動で期待できる効果

・脂肪燃焼

・基礎代謝アップ

・心肺機能の向上(体力アップ)

・血圧の安定

・LDLコレステロール、中性脂肪の減少

2.無酸素運動


 

次に、無酸素運動の説明をしていきます。無酸素運動とは、短時間で強めの負荷をかける運動の事。筋肉の収縮に酸素を使わずに、筋肉にためてある糖質をエネルギーとして使います。筋力を瞬発的に発揮するための力を強化し、筋肉そのものを作りたい人にはおすすめです。

 

■代表的な無酸素運動

・ウエイトリフティング

・筋肉トレーニング(腕立て伏せ、スクワット、腹筋)

・全力疾走

・投てき

 

■無酸素運動で期待できる効果

・筋肉量の増加

・基礎代謝アップ

 

ダイエットの際には、どちらかだけを選ぶより有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる方が効果的です。もちろん、どちらかだけを行うというのも良いのですがより効果を出すには組み合わせる事をおすすめします。無酸素運動だけでは脂肪が減少せずに効果が見えづらく、有酸素運動だけで減量をするにも非現実的な運動量が必要になるのです。

 

短時間で負荷をかける筋トレなどの無酸素運動は、成長ホルモンを分泌し脂肪を燃焼させやすくする効果があります。そのため、有酸素運動の前に無酸素運動を取り入れる事で脂肪の燃焼効果を存分に発揮できるのです。

効率重視!痩せやすい時間帯とは?


 

ダイエットを目的として運動をする場合、効率よく痩せられると良いですよね。実は、同じ量の運動を行ったとしても、時間帯によって効果が違うのです。なぜならば、減量の鍵が自律神経にあるからです。

 

自律神経の一種である交感神経の働きが高まると体温や血圧が整い基礎代謝の上昇が期待できます。この交感神経は朝起きた時に活動し始めるので、この時を狙います。よって、ダイエットを午前中に行う事で一番効率的に痩せられるという事なのです。

 

また、朝起きた後に、水分を摂ってから運動を始めていくようにしましょう。自律神経や胃腸を整えたり、脂肪の吸収をゆるやかにしてくれたりする白湯を飲むと更に効果はアップ!運動した後に、たくさん水分を摂取してしまうとむくんでしまったり体重が増えてしまったりするので、運動前に水分を摂り運動後は適度に水分を摂ってくださいね。

アクティブに運動したい人向けのダイエット


 

ここまでは、有酸素運動と無酸素運動の違いや効果的に減量ができる時間帯などを紹介してきましたが、やはり、運動をする環境もダイエットを続けていく上で大切ですよね。青空のもと、屋外で思いっきり運動してみたりスポーツジムに行ってみたりと自分に合った環境で運動してみてはいかがでしょうか。運動に自信あり◎の人におすすめのダイエットをご紹介します。

ランニング

ランニングは、自宅周辺の公園などリフレッシュできる場所で行えるので気分転換にも最適です。カロリーを多く消費できる有酸素運動のひとつです。ランニングをする際には、いきなり走り始めるのではなく筋トレなどの無酸素運動を行ってから始めると効果的ですよ。

 

また、血中の糖質が少ない空腹時に走る事で効率的に脂肪を燃焼させる事が出来るのです。午前中の空腹時を狙ってランニングをすると良いかもしれませんね!

水泳

水泳は、ダイエットだけでなく凝り固まった体をほぐし、バストアップの効果も期待できるのです。あまり動かす事の無い肩甲骨をストレッチでき肩こりの解消にもつながります。

 

もちろん、ダイエット効果も抜群です。水中での抵抗力が高く、陸上で1kmウォーキングするのとプールで1km泳ぐのとでは、消費カロリーが4倍も多く差が付きます。水泳は消費カロリーが高い有酸素運動なのです。

なわとび

なわとびは、軽いランニングやウォーキングの1.3~2倍もの消費カロリーになると言われています。なわとびを1日10分程度跳んだだけでも脂肪を燃焼させる事ができ、消費カロリーは、体重50kgの成人女性が10分間跳ぶと60~70kcalに値します。

 

足の筋肉をバネのようにして使い縄を飛ぶ姿は下半身の運動のようにも見えますが、実はそうではなく全身の運動となるのです。また、なわとびは屋外でも屋内でも始められるので時間がない人にはもってこいのダイエット法なのです。

室内で運動したい人向けのダイエット


 

ダイエットはしたいけど、子育て中だから家を空けられないというママさんもいるのではないでしょうか。このように、自宅にいなければならない人も多いため自宅でできるダイエット方法があると良いですよね。雨の日など、外に出るのが億劫だという人にもおすすめです。家事の合間にできる室内でのダイエット法をご紹介します。

エクササイズDVD

最近では、スポーツジムに通わなくてもおウチでエクササイズを楽しめますよね。エクササイズでは、ダンスやボクシングをベースにした少しハードな有酸素運動もあれば、ヨガやピラティスのようにじっくりと体幹を鍛えられるような運動があります。

 

DVDの中のインストラクターを真似しながら、自分のペースで習得していきます。慣れてくると、インストラクターの動きに合わせて進められるようになるでしょう。有酸素運動は20分以上続けた方が効果的と言われていますが、DVDに合わせて行なって行けば問題なし!引き締まったボディを目指す人なら、筋肉トレーニングがメインのDVDを選んでみると良いですよ。痩せやすい体を作りたい人は、体幹を鍛えられるヨガやピラティスを選ぶと◎。

踏み台昇降運動

何かをしながらでもできる踏み台昇降は、ウォーキングやサイクリングと同じくらいの消費カロリーがあります。家の中で10~20cm程の台を用意すれば、あとは右足左足の順に台を踏み込み、右足左足の順に台から降りて行きます。これの繰り返しです。

 

TVを見ながら行うのもよし、音楽を聴きながら行うもよし、有酸素運動で脂肪を消費できるほか全身の筋肉強化にも繋がります。足を持ち上げる時に腹筋が刺激され、ぽっこりお腹の引き締めにも効果的です。長い時間続けられるようになって来たら、台の高さを30cm程に上げてみてくださいね。

筋肉トレーニング

無酸素運動の筋肉トレーニングは、脂肪を燃焼させるわけではありませんが糖質をエネルギー源として基礎代謝をアップさせられます。基礎代謝があがると太りにくい体質となり、ダイエットをしている人にとっては欠かせない運動なのです。

 

運動不足の人は筋力が低下して、猫背になってしまったり姿勢が悪くなってしまったりと見た目がよくありません。悪い姿勢を改善するためにも筋トレを行っている人も少なくありません。また、筋肉トレーニングをする事で血行を良くする効果があるので、ランニングなどの有酸素運動をする前に筋トレをしておくと、より脂肪が燃焼しやすくなりますよ。

消費カロリーより多くカロリーを摂取しないように


 

運動を取り入れる生活はなかなか出来るものではありません。学生の頃は、部活動などで運動をメインに行っていた人も大人になるにつれて遠ざかってしまうものです。単純な事ですが、運動などで消費をするカロリー以上にカロリーを摂取すれば、太ってしまいます。

 

消費カロリーには、運動をする事で消費できるカロリーと基礎代謝による消費カロリーが存在するので、どちらも消費を上げられるのがベスト。そのためには、筋肉トレーニングなどの無酸素運動とジョギングなどの有酸素運動を取り入れて行くようにしましょう。

 

また、ダイエットの時期には摂取カロリーにも気を付けておく必要があります。運動するからいいや!というわけではなく、糖質や炭水化物を控え食物繊維やタンパク質を多く摂るなど食事制限も合わせて行う事でさらにダイエット効果は抜群です。さまざまなダイエット法を取り入れて、理想のボディを手に入れてくださいね!

Author:美プロ編集部